Какую муку лучше использовать при диете

Автор

Муки выбора: чем заменить пшеничную муку в правильном питании?

Привет, друзья! Хочу поделиться с вами своими мыслями о том, есть ли место пшеничной муке высшего сорта в рационе здорового человека, а также познакомить вас с огромным разнообразием видов муки, которые гораздо полезнее для нашего организма.

Чем плоха обычная мука?

Это первый и очень важный вопрос, на который я постараюсь дать ответ. Пшеничная мука высшего сорта – это самый распространенный вид муки, который можно найти в любом продуктовом магазине. Большинство изделий также пекутся из нее – это конечно же белый хлеб, батоны, булки, пирожные, торты, печенья. Возможно в столице больше выбора хлеба из цельнозерновой муки, но у нас в Саратове его можно встретить только в крупных гипермаркетах и стоят они в 3-4 раза больше.

Мука высшего сорта содержит глютен, про который я недавно писала отдельно. Напомню, что этот белок может привести к тяжелому заболеванию желудочно-кишечного тракта – целиакии. Тем не менее, многие из нас его вполне спокойно переносят, аллергия встречается достаточно редко, чтобы бояться именно этого. Но однозначно можно сказать, что в долгосрочной перспективе от пшеничной муки высшего сорта толстеют все! Рано или поздно вес начнет расти. А у многих это происходит практически сразу.

Причина тому – высокая калорийность, высокий гликемический индекс, крахмал. Белая мука – это быстрый углевод, который задерживает в нашем организме воду. Вот почему вы буквально «опухаете» после хлебных застольев, тортов и печенюшек. Это пустая мука, которая не содержит ничего полезного в себе!

Еще одна «проблема» белого хлеба – дрожжи. Поэтому если вам пока тяжело отказаться от мучных изделий, выбирайте бездрожжевые. Например, лаваш, хотя и туда некоторые производители умудряются засунуть дрожжи, которых там быть не должно. Печенье и сдобу также можно найти бездрожжевую, стоит только обращать больше внимания на состав. А лучше всего готовить всю выпечку дома, так как в промышленных составах почти всегда есть растительный жир. Любое домашнее печенье будет вкуснее и полезнее магазинного, даже если испечь его с добавлением сливочного или растительного масла и муки.

Чем ниже сорт пшеничной муки – тем лучше для организма. Поэтому выбирайте 1 или 2 сорт, но никак не высший. На начальных этапах перехода это может быть хотя бы смесь муки высшего сорта и какой-либо другой полезной.

Но отказ от белой муки не означает полный отказ от привычных блюд. Хлеб, печенье, пироги, запеканки, сырники, булки, блины, оладьи – все это можно готовить и есть! Достаточно лишь заручиться рецептами, и достать в магазинах здорового питания или на рынке различные виды муки. Рассмотрим самые популярных из них, которые можно как добавлять в пшеничную, так и использовать самостоятельно.

Гречневая мука

  • В этой муке отсутствует глютен;
  • Серый цвет и специфический привкус;
  • Хороша в комбинации с ½ частью пшеничной муки;
  • Делает тесто «крутым» и плотным.

Для чего пригодна: блины, хлеб, пироги.

Льняная мука

  • Много белка в составе;
  • Много клетчатки в составе;
  • Полиненасыщенные жирные кислоты;
  • Содержит много калия (больше чем в бананах!), магний и цинк;
  • Лечебные свойства для желудка и сердечно-сосудистой системы.

Для чего пригодна: использовать ее самостоятельно для выпечки не выйдет, но она отлично смешивается с другими видами муки, в том числе с пшеничной. При этом улучшая питательную ценность продукта и снижая общий уровень ГИ выпечки.

Овсяная мука

  • Способствует выработки серотонина (гормона радости);
  • Небольшой процент крахмала;
  • Достаточно большое количество жира;
  • Низкое содержание клейковины.

Для чего пригодна: отлично подходит для быстрой выпечки – лепешки, блины, оладьи, печенья.

Нет смысла покупать такую муку, если у вас есть кофемолка или мощный блендер. Я перемалываю в мельчайшую пудру овсянку прямо у себя дома! Дешево и сердито.

Поделюсь с вами рецептом овсяных панкейков, которые сама уже готовила:

Все! Смешиваем и выпекаем на среднем огне. Не делайте оладушки слишком толстыми, они не пропекутся. Кстати, если вместо кефира взять молоко и развести тесто пожиже, то можно испечь прекрасные овсяные блины. Шоколадная паста из сметаны+какао+фит.парад+корица. Подавать с бананом!

Соевая мука

  • В некоторых рецептах может заменить яйца или молоко;
  • Не содержит глютена;
  • Улучшает хлебную выпечку, и позволяет ей дольше не черстветь.

Для чего пригодна: хороша в качестве добавки к пшеничной, также можно использовать вместо нее для приготовления соусов, например, бешамель.

Рисовая мука

  • Богата витаминами B1 и B2;
  • Содержит в 2 раза меньше жира, чем в пшеничной высшего сорта;
  • Не содержит глютена;
  • Из минусов – много крахмала и мало клетчатки.

Для чего пригодна: улучшает качество пшеничного хлеба. В азиатской кухне можно найти множество рецептов десертов и выпечки с рисовой мукой.

Кукурузная мука

  • Содержит множество витаминов – магний, кальций, фосвор, группа B, калий, железо;
  • Не содержит глютена.

Для чего пригодна: лепешки, сырники, запеканки. Но чтобы выпечка получилось удачной, необходимо добавить сливочное или растительное масло.

Мне понравилось добавлять ее в творожную запеканку, получается очень нежная текстура.

  • 500г творога
  • 2 яйца
  • 4 ст.ложки кукурузной муки
  • Ванильный экстракт

Все тщательно смешать и поставить в духовку на 40-50 минут в силиконовой форме.

Еще некоторые разновидности муки:

Как видите, существует огромное разнообразие видов муки, которые нужно стараться вводить в свой рацион для того, чтобы он был более здоровым, а вы не набирали вес. Из сетевых магазинов, я встречала большой ассортимент в Перекрестках. Кроме того, огромное количество интернет-магазинов правильного питания в вашем распоряжении. Присмотритесь, и вы увидите, что найти полезную муку совсем не сложно!

Покупаем правильную муку

Какую же муку использовать, чтобы и фигуру сохранить, и на вкус она была приятной и пользу приносила? Выбор очень широк!

Отлично подходит для выпечки. Из нее получаются изумительные воздушные бисквиты, блины, пироги, хлеб. Конечно, кукурузная мука имеет характерный привкус. По питательным и полезным свойствам она превосходит традиционную пшеничную и даже помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Лучше всего отдать предпочтение муке из твердых сортов кукурузы, она бывает грубого и мелкого помола, для выпечки больше подойдет вторая, а вот, например для приготовления поленты, наоборот, крупного.

Полезные свойства кукурузы

Исследования показали, что регулярное употребление продуктов, содержащих кукурузную муку, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать давление, а кремний в ее составе помогает сохранить эластичность кровеносных сосудов. В состав кукурузы входят жирные ненасыщенные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая, именно они помогают регулировать уровень холестерина в крови.

Энергетическая ценность – 330–340 ккал на100 г.

Была очень популярна на Руси. Из нее готовили галушки, оладьи, лепешки, блины, вареники, гречневые шарики и даже пельмени. Не менее популярна она и в азиатской кухне, в первую очередь благодаря своим вкусовым качествам. В отличие от пшеничной, выпечка из гречневой муки получается более рассыпчатой и плотной, ее также часто используют вместе с пшеничной, чтобы тесто получалось более пышным.

Полезные свойства гречневой муки

Рецепты полезных перекусов

Продукты «лайт»: ноль калорий — ноль проблем?

Относится к полезным диетическим продуктам. Ее редко используют для выпечки без добавления пшеничной муки, но даже этот факт на умаляет пользы продуктов с высоким содержанием овсяной муки. Все дело в том, что овес содержит много клетчатки и легкоусвояемых белков. Блюда с такой мукой полезны всем, за редким исключением. Если есть аллергия именно на овес, эту муку употреблять не стоит.

Овес по праву признан одним из самых полезных злаков, и мука из него также обладает множеством уникальных оздоравливающих свойств. Во-первых, она содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая снижает уровень сахара в крови и нормализует секрецию желудочного сока, а вторая благотворно действует на микрофлору кишечника. Овес также богат метионином и магнием, которые нужны для нормальной работы нервной системы.

Становится в последнее время все популярнее, ее получают из зерен амаранта. Как правило, ее используют в сочетании с пшеничной мукой. Выпечка получается пышной и приобретает характерный приятный ореховый привкус, к тому же долго не черствеет.

Это интересно: Крупы, о которых мы не знали

Продовольственная комиссия ООН назвала амарант культурой XXI века. Зерна этого растения содержат рекордное количество белка – 14–16%, а по содержанию железа, калия и меди во много раз превосходят пшеницу.

Полезные свойства амарантовой муки

Амарантовую муку можно смело назвать витаминно-белковой добавкой, в ней содержится около 16 г белка на 100 г продукта. Ее можно добавлять в каши, супы, картофельное пюре, тушеные овощи, мясные и рыбные блюда, крупяные гарниры. Она не требует длительной термической обработки, достаточно и 10 минут.

Амарантовая мука — отличный источник незаменимых аминокислот, витаминов Е, А, С, D и группы В. Достаточно добавлять ежедневно (в качестве витаминной добавки) 2-4 ст. ложки при приготовлении котлет, супов и других горячих блюд. Этот продукт признан лидером среди всех пищевых растительных продуктов по содержанию сквалена. Этот элемент обладает сильнейшим иммуностимулирующим, противоопухолевым и ранозаживляющим эффектом. А лизин, который также в большом количестве содержится в семенах амаранта, обладает выраженным антивирусным свойством.

Однако людям, страдающим острым и хроническим панкреатитом, холециститом, желчнокаменной и мочекаменной болезнью, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать этот продукт в рацион.

Энергетическая ценность – 328 ккал на 100 г

Обладает достаточно специфическим привкусом. Если использовать ее вместе с пшеничной, выпечка получается вкуснее. Эту крайне полезную муку можно добавлять не только в выпечку, но и в крем-супы, фарш, соусы, запеканки и каши. Она также отлично подходит для панировки.

Это один из лучших источников клетчатки, необходимой для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому ее рекомендуют включать в рацион всем, кто хочет похудеть. Богата она и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и

омега-6, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами. А фитоэстрогены в ее составе помогут сохранить молодость и хорошее самочувствие как в период беременности, так и во время менопаузы. Лигнаны (группа фитонутриентов), содержащиеся в семенах льна, по мнению некоторых ученых, способны даже подавлять рост и распространение раковых клеток.

Очень популярна в азиатской кухне, ее используют при изготовлении сладостей, кондитерских изделий, для панировки, делают из нее макароны, лапшу, рисовую бумагу для роллов и прочих блюд. Хлеб с рисовой мукой получается очень хрустящим и легко крошится.

Чем заменить пшеничную муку?

Каждый, кто хочет придерживаться правильного питания, рано или поздно сталкивается с проблемой отказа от выпечки. И неизбежно встает вопрос: красивое и здоровое тело или лишний кусочек торта? Но вся ли выпечка так вредна и калорийна? Есть отличное решение — откажитесь от пшеничной муки! Следуя принципам правильного питания, Вы вполне можете позволить себе вкусную выпечку, достаточно лишь заменить пшеничную муку высшего сорта на более полезную. Чем же пшеничная мука настолько плоха?

Давайте разберемся, что же такое мука. Её производят путем перемалывания различных культур, как зерновых (пшеница, рожь, рис, гречка, овес, кукуруза и тд.), так и бобовых (например гороха). Для изготовления муки высшего сорта используется лишь зерно пшеницы без оболочки(которая богата витаминами и маслами).

+ Плюсы муки высшего сорта в том, что выпечка на ней получается пышная, легкая, нежная и, безусловно, вкусная. Поскольку каждый из нас с детства привык к её вкусу, отказаться от неё полностью довольно сложно и вкус другой, более грубой муки поначалу кажется непривычным.

Минусы пшеничной муки высшего сорта очевидны. Белая мука в наше время считается не только бесполезным, «пустым» продуктом, но и достаточно вредным. Её избыток в рационе нередко приводит к ожирению, что в свою очередь, может привести в диабету. Помимо этого, мука высшего сорта является «быстрым углеводом», задерживает воду в организме и дает крайне кратковременное насыщение.

Если вам трудно полностью отказаться от пшеничной муки, замените ее на низшие сорта (1, 2 сорт) или цельнозерновую муку из твердых сортов пшеницы. Такая мука прекрасно подходит для правильного питания и может использоваться для приготовления пасты, выпечки, кондитерских изделий, блинов, кексов, пельменей и тд.

Давайте разберем наиболее распространенные варианты замены пшеничной муки.

♦Гречневая мука

Гречневая мука это отличный белковый продукт, содержащий большое количество аминокислот. Кроме того, она содержит большое количество клетчатки, а вот количество жиров, сахара (по ссылке текст, почему сахар вреден) и углеводом минимально. Гречневая мука может похвастаться количеством витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины группы В, магний, цинк, калий и тд.

Кстати, гречневую муку вы можете приготовить дома сами путём перемалывания в блендере или кофемолке гречневой крупы.

Что готовить: оладьи, пельмени, выпечку, использовать для панировки, любое несладкое тесто.

♦Ржаная обдирная мука

Эта мука чаще всего используется для выпечки хлебобулочных изделий. В этой муке сохранены полезные частички оболочек зерна, которые заметны даже невооруженным глазом. Благодаря этому, она богата железом, витаминами и клетчаткой. В ржаной муке мало белка, так что для приготовления хлеба её смешивают с мукой пшеничной.

♦Овсяная мука

О полезных свойствах овсянки знает каждый! Овсяная мука так же содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец. Выпечка из овсяной муки считается диетической, несмотря на достаточно высокую калорийность (350 ккал на 100 гр), так как содержит большое количество клетчатки и белков, которые прекрасно насыщают организм. Овсяная мука — отличная замена пшеничной муке в кондитерских изделиях.

Кстати, овсяную муку вы можете приготовить дома сами путём перемалывания в блендере или кофемолке овсяных хлопьев (выбирайте наименее очищенные хлопья).

Что готовить: овсяное печенье, блины, сладкая выпечка, запеканки, каши, панкейки.

♦Льняная мука

Льняная мука отлично подходит для правильного питания, ведь она рекордсмен по содержанию белка! Целых 30 грамм на 100 грамм муки. Так же она содержит большое количество клетчатки и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Состав такой муки богат фолиевой кислотой, антиоксидантами и витаминами, которые невероятно полезны для нашего организма. Так же она помогает улучшить работу кишечника.

Что готовить: использовать как панировку, замена яиц в тесте, запеканки, булочки, сырники

♦Кукурузная мука

Кукурузная мука богата такими элементами, как кальций, калий, магний и железо, витаминами группы В и РР. Она легко усваивается, нормализует обмен веществ, помогает пищеварению. Самой полезной считается мука из твердый сортов кукурузы. Мука грубого помола идет на выпечку хлеба и лепешек «тортильяс».

Что приготовить: кекс, лепешки, оладьи, полента, бисквиты

Наиболее распространена на полках супермаркетов мука фирмы Гарнец (огромный выбор: овсяная, ржаная, льняная, цельнозерновая, кукурузная, рисовая, гречневая, гороховая и другие).

Так же можно найти цельнозерновую муку компании Французская штучка, Беловодье и других марок.